オートミールとは？ おいしい食べ方＆おすすめレシピをご紹介
海外の旅先で見かけるヘルシーな朝食の定番、オートミール。
オートミールをいつもの朝食に取り入れると、海外旅行気分が手軽に満喫できそうです。
オートミールは糖質オフや、ダイエットなどのキーワードとともに紹介されることが多く、なんとなく体に良いイメージはあるかと思いますが、具体的にはどんな食べ物なのでしょうか。
注目食材オートミールの基本から、おすすめの食べ方やレシピまで、初心者の方にもわかりやすくご紹介します！
この記事の目次
オートミールとは？
手軽に調理することができ、朝ごはんにぴったりなオートミール。栄養価が高く、カロリーは控えめ、それでいて食べごたえのある魅力が満載の食材です。
そもそもオートミールとは、オーツ麦（燕麦）を蒸したり圧縮するなど加工して食べやすくしたもの。穀物らしい自然な風味があり、米や麦のように主食としてさまざまな食べ方を楽しむことができます。
近年、流行しているミューズリーやグラノーラなどにもオートミールが含まれています。ステイホームが続く中、健康志向の高まりにともなって、オートミールに注目が集まっています！
オートミールにはどんな栄養素があるの？
まずはオートミールに含まれる、日々の健康に欠かせない栄養素をチェックしてみましょう。
オートミールのメイン栄養素
- 食物繊維
日本人に不足しがちな栄養素のひとつ。オートミールは、水溶性食物繊維（β-グルカン）と不溶性食物繊維をバランスよく含んだ食材です。とくに水溶性食物繊維には、体内の余分な糖質やコレステロールを体外に排出するのを助ける働きがあるとされています。
- 植物性たんぱく質
筋トレブームでよく耳にするプロテインは、タンパク質のこと。動物性タンパク質の一部を植物性タンパク質に置き換えると、血圧、コレステロール、血糖の値に改善が期待できるといわれています。
オートミールのサブ栄養素
- 鉄分
血液の主成分である赤血球を作るのに欠かせません。女性に不足しがちなミネラルです。
- カルシウム
骨や歯の形成に必須のミネラル。とくに、成長期の子どもはしっかりとっておきたい栄養素です。
- ビタミンE
美容を気にする方はとくに積極的にとりたいビタミン。抗酸化作用でアンチエイジング効果があるとされています。
オートミールでオフ効果が期待できる栄養素
- 糖質
体にとって重要なエネルギー源ですが、とりすぎると体に余分な体脂肪を蓄える原因になります。
体脂肪が増えると、肥満や成人病のリスクが高まるため、摂取量をうまく調整したい栄養素です。
このように、オートミールはとてもバランスが良く優れた食品ですが、食物繊維の過度の摂取は胃腸に負担がかかることもあります。適度に、バランス良くオートミールを食事に取り入れて楽しみましょう。
オートミールはどんな人におすすめ？
米やパンなどと比較した場合、糖質が低く、植物性たんぱく質が豊富で、アスリートの朝食に選ばれることもあるオートミール。
栄養バランスが良く腹持ちもするので、ダイエット中の方や育ちざかりの子どもたちにもおすすめです。オートミールを柔らかく煮込んだポリッジ（オートミール粥）なら、赤ちゃんやシニア向けの食事にも最適ですよ。
オートミールはグルテンフリー食品なの？
オートミールの原料であるオーツ麦は、小麦グルテンを含んでいないため、グルテンフリーにカテゴライズされます。ただ、オーツ麦が小麦と同じ畑で生産されるなどして、オートミールにグルテンが含まれてしまう場合もあります。
小麦アレルギーがある場合は、アレルギー対応の有無について、オートミールのパッケージなどで必ず確認をしましょう！
オートミールの基本的な食べ方
オートミールはいろいろな食べ方で楽しむことができるシリアル。ここではオートミールの代表的な食べ方をご紹介します！
オートミールの食べ方① ポリッジ（オートミール粥）
一番オーソドックスな食べ方のポリッジ（オートミール粥）。電子レンジや鍋で調理します。オートミールをミルクと砂糖で煮込むのが一般的ですが、ミルクを豆乳やココナッツミルクに変えてもOK。
また、洋風のミルク粥だけでなく和風だしやスープで調理することもできるので、甘いものが苦手な方にもこの食べ方はおすすめです。
オートミールの食べ方② 米化（こめか）
米の食感に近づけるため、ポリッジよりも水分量を減らして調理する方法が米化です。米化したオートミールを、おにぎりやチャーハンにアレンジしたレシピも話題になっています。
オートミールの食べ方③ オーバーナイトオーツ
冷たいミルクや豆乳にオートミールを入れて、冷蔵庫で一晩漬けておくだけの簡単な調理法がオーバーナイトオーツ。食べるまでに少し時間がかかりますが、夏場でも食べやすいひんやりメニューです。
オートミールの食べ方④ その他
オートミールの食感を楽しむためにお菓子やパンに入れたり、糖質オフを狙ってハンバーグやお好み焼きに混ぜ込んだり。オートミールはさまざまなメニューに取り入れることができます。
オートミールの種類について知ろう！ おすすめは？
味がついていないオーツ麦100％のオートミールですが、オーツ麦の加工法によって、その種類は大きく5つに分類できます。
●ホールオーツ
オーツ麦のもみ殻を取り除いたもの。粒丸ごとの状態。未加熱。
●カットオーツ
ホールオーツを2～3個に割ったもの。未加熱。
●トラディショナルオートミール
ホールオーツを蒸してフレーク状に加工したもの。
●クイッククッキングオートミール
カットオーツを蒸してフレーク状に加工したもの。
●インスタントオートミール
カットオーツを蒸してフレーク状に加工したもの。クイッククッキングオートミールよりもさらに薄いフレーク状。
ホールオーツとカットオーツは、精製の際に加熱されていないので、必ず加熱調理が必要です。調理に時間がかかり、パンの材料などに使われることが多く、そのままではあまり食べません。
今回は、精製の際に加熱処理がされていて、ミルクをかければそのままでも食べることのできるトラディショナルオートミール、クイッククッキングオートミール、インスタントオートミールの3種類をご紹介します。
おすすめのオートミールの種類① トラディショナルオートミール
オーツ麦の食感がよく感じられ、食べごたえがある種類のオートミール。ロールドオーツ、テーブルオーツとも呼ばれています。
お粥状に調理したい場合は5分ほど加熱が必要。クイッククッキングオートミールやインスタントオートミールよりも粘りが出にくく、さらっとした食感も特徴のひとつです。米化するなら、このタイプがおすすめ。
スーパーやコンビニエンスストアでは手に入りにくいので、インターネット通販での購入が確実です。
トラディショナルオートミールのおすすめ商品① トラディショナルオートミール（日本食品製造合資会社）
トラディショナルオートミール 340ｇ（日本食品製造合資会社）
インスタントタイプのオートミールを中心に発売していた日食が、2021年3月に発売したしっかり食感が特徴のオートミール。
噛みごたえがあり腹持ちも良いので、主食の置き換えダイエットにもおすすめです。
トラディショナルオートミールのおすすめ商品② オールドファッションオートミール（クエーカー）
オールドファッションオートミール 510ｇ（クエーカー）
欧米で人気のオートミールブランドのクエーカーの中でも、最もオーソドックスなタイプ。
日本国内ではインスタントタイプのオートミールが多く市場に出まわっていますが、海外諸国ではこちらのトラディショナルタイプが主流です。
おすすめのオートミールの種類② クイッククッキングオートミール
オーツ麦の程よい食感が残るタイプ。お粥状に調理したい場合は2～3分ほど加熱が必要です。
トラディショナルオートミールとインスタントオートミールの中間の特徴を持っていて、お粥にすると適度な歯ごたえがありながらも、ふんわりとした食感に仕上がります。
市販では取り扱いが限られているので、インターネット通販での購入が確実です。
クイッククッキングオートミールのおすすめ商品① 日食ロールドオーツ（日本食品製造合資会社）
日食ロールドオーツ 350ｇ（日本食品製造合資会社）
昭和8年当時のデザインを復刻した缶がおしゃれなオートミール。
国産オーツ麦を使用し、焙煎などの加工も国内工場で行うオール国産の逸品です。国産のオートミール製造は、日食ならではのセールスポイント。
おすすめのオートミールの種類③ インスタントオートミール
日本で主流のオートミールで、調理するとオーツ麦の食感はほとんど残りません。お粥状に調理するのに1～2分程度かかります。
粘りが出やすく、もちもちした食感が楽しめるオートミール。調理がしやすいので、初心者にはこのタイプのオートミールがおすすめです。
1番手に入りやすく、インターネット通販はもちろん、スーパーやドラッグストアなどでも見かけます。
インスタントオートミールのおすすめ商品① プレミアムピュアオートミール（日本食品製造合資会社）
プレミアムピュアオートミール 340ｇ（日本食品製造合資会社）
日本で初めてオートミールの製造をした日食が手がける、日本で最もポピュラーかつ手に入りやすいオートミール。
日本人の食生活に合わせて加工しているので、和風アレンジにもよく合う汎用性の高いオートミールです。
インスタントオートミールのおすすめ商品② オートミール（ケロッグ）
オートミール 330ｇ（ケロッグ）
シリアルメーカー大手のケロッグが、2021年4月に満を持して発売した新商品。厳選されたオーツ麦を使用した上質なオートミールが楽しめます。
クセや香りが控えめなので、穀物特有の香りが苦手な方にもおすすめです。
ミルクをかければそのままでも食べることのできるトラディショナルオートミール、クイッククッキングオートミール、インスタントオートミールの3種類をご紹介しました。
初心者の方には、まずは国内で手に入りやすいインスタントタイプのオートミールをおすすめします。自分好みの食べ方が見つかったら、食感の違いも楽しめる別の種類も試してみてはいかがでしょうか？
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