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オートミールとは? おいしい食べ方&おすすめレシピをご紹介

Wing

更新日:2021年7月2日

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オートミールとは? おいしい食べ方&おすすめレシピをご紹介

海外の旅先で見かけるヘルシーな朝食の定番、オートミール。
オートミールをいつもの朝食に取り入れると、海外旅行気分が手軽に満喫できそうです。

オートミールは糖質オフや、ダイエットなどのキーワードとともに紹介されることが多く、なんとなく体に良いイメージはあるかと思いますが、具体的にはどんな食べ物なのでしょうか。

注目食材オートミールの基本から、おすすめの食べ方やレシピまで、初心者の方にもわかりやすくご紹介します!

オートミールとは?

オートミールとは?
画像:123RF

手軽に調理することができ、朝ごはんにぴったりなオートミール。栄養価が高く、カロリーは控えめ、それでいて食べごたえのある魅力が満載の食材です。

そもそもオートミールとは、オーツ麦(燕麦)を蒸したり圧縮するなど加工して食べやすくしたもの。穀物らしい自然な風味があり、米や麦のように主食としてさまざまな食べ方を楽しむことができます。

近年、流行しているミューズリーやグラノーラなどにもオートミールが含まれています。ステイホームが続く中、健康志向の高まりにともなって、オートミールに注目が集まっています!

オートミールにはどんな栄養素があるの?

まずはオートミールに含まれる、日々の健康に欠かせない栄養素をチェックしてみましょう。

オートミールのメイン栄養素

  • 食物繊維

日本人に不足しがちな栄養素のひとつ。オートミールは、水溶性食物繊維(β-グルカン)と不溶性食物繊維をバランスよく含んだ食材です。とくに水溶性食物繊維には、体内の余分な糖質やコレステロールを体外に排出するのを助ける働きがあるとされています。

  • 植物性たんぱく質

筋トレブームでよく耳にするプロテインは、タンパク質のこと。動物性タンパク質の一部を植物性タンパク質に置き換えると、血圧、コレステロール、血糖の値に改善が期待できるといわれています。

オートミールのサブ栄養素

  • 鉄分

血液の主成分である赤血球を作るのに欠かせません。女性に不足しがちなミネラルです。

  • カルシウム

骨や歯の形成に必須のミネラル。とくに、成長期の子どもはしっかりとっておきたい栄養素です。

  • ビタミンE

美容を気にする方はとくに積極的にとりたいビタミン。抗酸化作用でアンチエイジング効果があるとされています。

オートミールでオフ効果が期待できる栄養素

  • 糖質

体にとって重要なエネルギー源ですが、とりすぎると体に余分な体脂肪を蓄える原因になります。
体脂肪が増えると、肥満や成人病のリスクが高まるため、摂取量をうまく調整したい栄養素です。

このように、オートミールはとてもバランスが良く優れた食品ですが、食物繊維の過度の摂取は胃腸に負担がかかることもあります。適度に、バランス良くオートミールを食事に取り入れて楽しみましょう。

オートミールはどんな人におすすめ?

米やパンなどと比較した場合、糖質が低く、植物性たんぱく質が豊富で、アスリートの朝食に選ばれることもあるオートミール。

栄養バランスが良く腹持ちもするので、ダイエット中の方や育ちざかりの子どもたちにもおすすめです。オートミールを柔らかく煮込んだポリッジ(オートミール粥)なら、赤ちゃんやシニア向けの食事にも最適ですよ。

オートミールはグルテンフリー食品なの?

オートミールの原料であるオーツ麦は、小麦グルテンを含んでいないため、グルテンフリーにカテゴライズされます。ただ、オーツ麦が小麦と同じ畑で生産されるなどして、オートミールにグルテンが含まれてしまう場合もあります。

小麦アレルギーがある場合は、アレルギー対応の有無について、オートミールのパッケージなどで必ず確認をしましょう!

オートミールの基本的な食べ方

オートミールはいろいろな食べ方で楽しむことができるシリアル。ここではオートミールの代表的な食べ方をご紹介します!

オートミールの食べ方① ポリッジ(オートミール粥)

一番オーソドックスな食べ方のポリッジ(オートミール粥)。電子レンジや鍋で調理します。オートミールをミルクと砂糖で煮込むのが一般的ですが、ミルクを豆乳やココナッツミルクに変えてもOK。

また、洋風のミルク粥だけでなく和風だしやスープで調理することもできるので、甘いものが苦手な方にもこの食べ方はおすすめです。

オートミールの食べ方② 米化(こめか)

米の食感に近づけるため、ポリッジよりも水分量を減らして調理する方法が米化です。米化したオートミールを、おにぎりやチャーハンにアレンジしたレシピも話題になっています。

オートミールの食べ方③ オーバーナイトオーツ

冷たいミルクや豆乳にオートミールを入れて、冷蔵庫で一晩漬けておくだけの簡単な調理法がオーバーナイトオーツ。食べるまでに少し時間がかかりますが、夏場でも食べやすいひんやりメニューです。

オートミールの食べ方④ その他

オートミールの食感を楽しむためにお菓子やパンに入れたり、糖質オフを狙ってハンバーグやお好み焼きに混ぜ込んだり。オートミールはさまざまなメニューに取り入れることができます。

オートミールの種類について知ろう! おすすめは?

オートミールの種類について知ろう! おすすめは?

味がついていないオーツ麦100%のオートミールですが、オーツ麦の加工法によって、その種類は大きく5つに分類できます。

●ホールオーツ
オーツ麦のもみ殻を取り除いたもの。粒丸ごとの状態。未加熱。

●カットオーツ
ホールオーツを2~3個に割ったもの。未加熱。

●トラディショナルオートミール
ホールオーツを蒸してフレーク状に加工したもの。

●クイッククッキングオートミール
カットオーツを蒸してフレーク状に加工したもの。

●インスタントオートミール
カットオーツを蒸してフレーク状に加工したもの。クイッククッキングオートミールよりもさらに薄いフレーク状。

ホールオーツとカットオーツは、精製の際に加熱されていないので、必ず加熱調理が必要です。調理に時間がかかり、パンの材料などに使われることが多く、そのままではあまり食べません。

今回は、精製の際に加熱処理がされていて、ミルクをかければそのままでも食べることのできるトラディショナルオートミール、クイッククッキングオートミール、インスタントオートミールの3種類をご紹介します。

おすすめのオートミールの種類① トラディショナルオートミール

オーツ麦の食感がよく感じられ、食べごたえがある種類のオートミール。ロールドオーツ、テーブルオーツとも呼ばれています。

お粥状に調理したい場合は5分ほど加熱が必要。クイッククッキングオートミールやインスタントオートミールよりも粘りが出にくく、さらっとした食感も特徴のひとつです。米化するなら、このタイプがおすすめ。

スーパーやコンビニエンスストアでは手に入りにくいので、インターネット通販での購入が確実です。

トラディショナルオートミールのおすすめ商品① トラディショナルオートミール(日本食品製造合資会社)

トラディショナルオートミール 300g(日本食品製造合資会社)

インスタントタイプのオートミールを中心に発売していた日食が、2021年3月に発売したしっかり食感が特徴のオートミール。

噛みごたえがあり腹持ちも良いので、主食の置き換えダイエットにもおすすめです。

トラディショナルオートミールのおすすめ商品② オールドファッションオートミール(クエーカー)

オールドファッションオートミール 510g(クエーカー)

欧米で人気のオートミールブランドのクエーカーの中でも、最もオーソドックスなタイプ。

日本国内ではインスタントタイプのオートミールが多く市場に出まわっていますが、海外諸国ではこちらのトラディショナルタイプが主流です。

おすすめのオートミールの種類② クイッククッキングオートミール

オーツ麦の程よい食感が残るタイプ。お粥状に調理したい場合は2~3分ほど加熱が必要です。

トラディショナルオートミールとインスタントオートミールの中間の特徴を持っていて、お粥にすると適度な歯ごたえがありながらも、ふんわりとした食感に仕上がります。

市販では取り扱いが限られているので、インターネット通販での購入が確実です。

クイッククッキングオートミールのおすすめ商品① 日食ロールドオーツ(日本食品製造合資会社)

日食ロールドオーツ 350g(日本食品製造合資会社)

昭和8年当時のデザインを復刻した缶がおしゃれなオートミール。

国産オーツ麦を使用し、焙煎などの加工も国内工場で行うオール国産の逸品です。国産のオートミール製造は、日食ならではのセールスポイント。

おすすめのオートミールの種類③ インスタントオートミール

日本で主流のオートミールで、調理するとオーツ麦の食感はほとんど残りません。お粥状に調理するのに1~2分程度かかります。

粘りが出やすく、もちもちした食感が楽しめるオートミール。調理がしやすいので、初心者にはこのタイプのオートミールがおすすめです。

1番手に入りやすく、インターネット通販はもちろん、スーパーやドラッグストアなどでも見かけます。

インスタントオートミールのおすすめ商品① プレミアムピュアオートミール(日本食品製造合資会社)

プレミアムピュアオートミール  300g(日本食品製造合資会社)

日本で初めてオートミールの製造をした日食が手がける、日本で最もポピュラーかつ手に入りやすいオートミール。

日本人の食生活に合わせて加工しているので、和風アレンジにもよく合う汎用性の高いオートミールです。

インスタントオートミールのおすすめ商品② オートミール(ケロッグ)

オートミール 330g(ケロッグ)

シリアルメーカー大手のケロッグが、2021年4月に満を持して発売した新商品。厳選されたオーツ麦を使用した上質なオートミールが楽しめます。

クセや香りが控えめなので、穀物特有の香りが苦手な方にもおすすめです。

ミルクをかければそのままでも食べることのできるトラディショナルオートミール、クイッククッキングオートミール、インスタントオートミールの3種類をご紹介しました。

初心者の方には、まずは国内で手に入りやすいインスタントタイプのオートミールをおすすめします。自分好みの食べ方が見つかったら、食感の違いも楽しめる別の種類も試してみてはいかがでしょうか?

オートミールの注目加工食品! 新しい食べ方・味を発見しよう

オートミールの注目加工食品! 新しい食べ方・味を発見しよう

主流のシリアル状のオートミールだけでなく、味付きの超お手軽タイプのオートミール加工食品もチェックしてみましょう。忙しい朝や、ちょっと小腹がすいた時にも簡単・おいしく食べることができる、便利なオートミールです!

おすすめのオートミールの加工食品① 即席カップスープタイプのオートミール

お湯をかけるだけですぐに食べられるオートミール。オートミールならではのもちもち食感が苦手な人でも食べやすい、さらっとした食感も嬉しいポイントです。コンビニエンスストアなどでも取り扱いがあり、インターネット通販でも購入できますよ。

即席カップスープタイプのオートミールのおすすめ商品 即席オートミール まろやかチキン(旭松食品株式会社)

即席オートミール まろやかチキン(旭松食品株式会社)

2021年3月に発売された新商品。熱湯を注いで1分待つだけで、やさしいチキン風味のオートミールが味わえます。

スープ仕立てなので、ランチのちょい足しメニューにもおすすめ。きのこクリーム、紀州うめ味などもあります。

おすすめのオートミールの加工食品② フレーバー付きのオートミール

メープルシュガーなどのフレーバー付きのオートミール。ミルクをかけるだけでおいしく食べられます。ダイエット中のおやつ代わりにも良さそう。インターネット通販での購入が確実です。

フレーバー付きのオートミールのおすすめ商品 インスタントオートミール メープルシュガー(クエーカー)

インスタントオートミール メープルシュガー 430g(43g×10袋)(クエーカー)

ミルクを注ぐだけで濃厚なメープルシュガーの風味が楽しめるスイーツ系オートミール。個包装なので計量の手間も不要です。

食物繊維をてっとり早く摂りたい時の心強い味方になってくれそう。レーズン&スパイス味もあります。

オートミールのおいしいレシピ! 調理して食べてみよう

オートミールのおいしいレシピ! 調理して食べてみよう

今回は、手に入りやすく初心者でも扱いやすい、インスタントオートミール(日食プレミアムピュアオートミール)を調理してみます。

まずは定番の「ポリッジ(オートミール粥)」2種の作り方を簡単に押さえておきましょう。

がっつり食べたいときには「オートミールチャーハン」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。オートミールのイメージが変わる斬新レシピです!

また、暑い時季におすすめの冷たいレシピ「オーバーナイトオーツ」と、おやつにもぴったりな「オートミールクッキー」もご紹介します。

※ミルクなどの水分量は目安です。商品の種類によって、必要量が変わることがあるので調整ください。
※オートミールを電子レンジで調理する場合は、吹きこぼれる場合があるので、必ず深めの耐熱皿を使って、ラップをせずに調理してください。
※離乳食にする場合、1歳未満の乳児にはハチミツを与えないように注意してください。

オートミールのおいしいレシピ① 大定番! ミルクのポリッジ(オートミール粥)

オートミールのおいしいレシピ① 大定番! ミルクのポリッジ(オートミール粥)
ハチミツとクランベリーのドライフルーツをトッピング。甘さは好みで調整してみて

【調理時間の目安…5分】

オートミールの最もポピュラーな食べ方です。欧米では、古くからオートミールとミルク、砂糖を煮込んだポリッジが健康的なメニューとして食されています。

【材料 (1人前)】

  • オートミール…大さじ5
  • ミルク or 豆乳…200ml
  • 砂糖(てんさい糖などヘルシーなものがおすすめ)…小さじ2
  • 塩…少々
  • ドライフルーツ、シナモンなどトッピング…お好みで

【作り方】

  1. 鍋かフライパンにオートミールとミルク、砂糖、塩を入れて混ぜます。
    (電子レンジの場合は、深めの器に入れます)
  2. 弱火で1~2分火にかけます。ふつふつ(沸騰)してきたら火を止めて、1分程度蒸らします。
    (電子レンジの場合は、500Wで2分ほど加熱します)
  3. ドライフルーツなどをトッピングしていただきます。

オートミールのおいしいレシピ② おじやみたいな♪ 和風ポリッジ(オートミール粥)

オートミールのおいしいレシピ② おじやみたいな♪ 和風ポリッジ(オートミール粥)
調理に使う水の量によって、もっちりからさらっとまで食感がかなり変わる

【調理時間の目安…5分】

オートミールのもちもち食感が和風アレンジとぴったりマッチした、だしの香りがたまらない和風のポリッジです。もっちり食感が好きな方は水分量を少なめに、さらっと食感が好きな方は水分量を多めにして調理してみてくださいね。

【材料 (1人前)】

  • オートミール…大さじ5
  • 水…180ml~200ml
  • 顆粒だし…小さじ1/3(お好みで調整してください)
  • 薬味(刻み海苔、しょうが、梅干し、刻みねぎなど)…お好みで

【作り方】

  1. 鍋かフライパンにオートミールと水、顆粒だしを入れて混ぜます。
    (電子レンジの場合は、深めの器に入れます)
  2. 弱火で1~2分、ふつふつ(沸騰)してきたらできあがり。
    (電子レンジの場合は、500Wで2分ほど加熱します)
  3. 薬味をトッピングしていただきます。
オートミールのおいしいレシピ② おじやみたいな♪ 和風ポリッジ(オートミール粥)

あっという間にできあがるので、火加減にはご注意を。水気が少なくなりすぎたら、途中で水を足しても大丈夫

オートミールのおいしいレシピ③ 中華仕立てのオートミールチャーハン

オートミールのおいしいレシピ③ 中華仕立てのオートミールチャーハン
電子レンジで加熱したオートミールは団子状に固まるが、フライパンで炒めるうちにほぐれてくる

【調理時間の目安…15分】

しっかり食べたいときにおすすめの、食べごたえ満点オートミールメニュー。オートミールのもっちり感がポイントの、しっとり系チャーハンに仕上がります。ソーセージをハムやひき肉に変えてもおいしく作ることができますよ。

【材料 (1人前)】

  • オートミール…60g
  • 水…80ml
  • ソーセージ…2本
  • ねぎ…30g
  • 卵(Mサイズ)…1個
  • しょうゆ…小さじ2
  • 顆粒中華だし…小さじ1/3
  • ごま油…適量

【作り方】

  1. ソーセージを粗みじんに、ねぎをみじん切りにします。
  2. オートミールを水と一緒に鍋に入れ、ふつふつ(沸騰)するまで加熱します。
    電子レンジを使って加熱する場合は、深めの耐熱皿にオートミールと水を入れ、500Wの電子レンジで様子を見ながら2分ほど加熱してください。加熱後、耐熱皿が熱くなっているので気を付けながら、加熱ムラをなくすために混ぜ合わせておきます。
  3. フライパンにごま油をひき、中火でソーセージとねぎを炒めます。
  4. 具に油がまわったら、2のオートミールを入れ、中火のまま5分程度炒めて顆粒中華だしを入れます。
  5. オートミールがほぐれてきたら、溶き卵を入れてさらに炒めます。
  6. しっかり火が通ったらしょうゆを加え、全体になじんだら完成です。最後に、お好みでごま油やラー油をプラスしてもおいしいですよ。

オートミールのおいしいレシピ④ ひんやり甘いオーバーナイトオーツ

オートミールのおいしいレシピ④ ひんやり甘いオーバーナイトオーツ
フルーツをトッピングすると、ビタミンCがたっぷりとれるうえに見た目もかわいい

【調理時間の目安…5分(漬け込む時間をのぞく)】

ミルクや豆乳、ココナッツミルクなどお好みのドリンクに、オートミールを冷蔵庫で一晩漬け込むだけ。フレッシュフルーツやドライフルーツなどをたっぷり入れて、自分好みにアレンジして楽しみましょう。

【材料(1人前)】

  • オートミール…大さじ5
  • ミルクなどお好みのドリンク…100ml
  • 砂糖(てんさい糖などヘルシーなものがおすすめ)…大さじ1
  • フレッシュフルーツ、ドライフルーツ、ナッツなど…お好みで

【作り方】

  1. オートミールとお好みのドリンク、砂糖を器に入れて混ぜます。
    この際、容器は蓋付きのものか、ラップで密閉できるものにしましょう。
  2. 蓋またはラップをして、冷蔵庫に一晩入れます。
  3. 朝、食べる直前に冷蔵庫から取り出して、フルーツなどをトッピングしていただきます。
オートミールのおいしいレシピ④ ひんやり甘いオーバーナイトオーツ

左はトラディショナルオートミール。さらっとした食感で、ぷちぷちした歯ごたえが楽しい。右はインスタントオートミール。とろりとなめらかに仕上がる

オートミールのおいしいレシピ⑤ チョコチップ&レーズン入りオートミールクッキー

オートミールのおいしいレシピ⑤ チョコチップ&レーズン入りオートミールクッキー
スプーンでクッキーの形を整えるときに、細長く成型すると子どもでも食べやすい

【調理時間の目安…25分】

ザクザクとした食感が楽しい食べごたえのあるクッキー。オートミールを加えることで、糖質オフ効果も期待できます。成型に焼き型を使わない簡単レシピですよ。

【材料 (約10枚分)】

  • オートミール…100g
  • 薄力粉…50g
  • 卵(Mサイズ)…1個
  • 無塩バター…50g
  • 砂糖(てんさい糖などヘルシーなものがおすすめ)…50g
  • レーズン…20g
  • チョコチップ…30g

【作り方】

  1. バターを耐熱皿に入れ、湯煎で溶かします。
    電子レンジで溶かすときは、耐熱皿にふんわりラップをかけて500Wで20秒程度加熱してください。加熱が足りなかったら様子を見ながら10秒ずつ追加して加熱します。
  2. ボールに溶かしバターと砂糖を入れ、混ぜ合わせます。
  3. 溶かしバターと砂糖がなじんだら、卵も加えて混ぜます。
  4. オートミールとふるった薄力粉(サラサラタイプのものだと、ふるわなくて良いのでおすすめ)を入れ、ゴムベラで切るように混ぜ合わせます。
  5. チョコチップとレーズンを加えて混ぜます。
  6. 約10等分にしたクッキー生地をスプーンですくい、クッキングシートを敷いた天板にのせていきます。
  7. スプーンで上から押さえて、食べやすい形に整えます。
  8. 180℃に予熱したオーブンで15分ほど焼き、粗熱が取れたら完成です。
オートミールのおいしいレシピ⑤ チョコチップ&レーズン入りオートミールクッキー

シナモンやナッツを入れるのもおすすめ

オートミールを楽しもう♪

ほんのちょっと手を加えるだけでとてもおいしくなるオートミール。思い立ったら手軽にすぐ食べられるうえ、栄養豊富で体に優しいのも嬉しいですね。

また、開封前の消費期限は半年~1年くらいあることが多いので、キッチンのローリングストックに加えても良さそうです。

日々の食生活を簡単にヘルシーに変身させるオートミールを、ぜひみなさんの食卓にも加えてみませんか?

筆者
Wing

さまざまな分野のプロがそろっており、エリアやジャンルにこだわらず、幅広い記事を書きます。
「楽しくてわかりやすい記事」をお届けすることを目標に、日々新しいことにチャレンジしています♥

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